Ποιο είναι το ιδανικό διατροφολόγιο για τη θηλάζουσα μητέρα

Ποιες τροφές πρέπει να προτιμά και να αποφεύγει η θηλάζουσα μητέρα;

Ποιο είναι το διαιτολόγιο που πρέπει να ακολουθήσει;

Να θυμάστε ότι ο θηλασμός τροφοδοτεί το παιδί σας, αλλά αποτελεί και μία απαιτητική διαδικασία για τον οργανισμό σας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κρατήσετε το παιδί σας και τον εαυτό σας ασφαλή και υγιή με την κατάλληλη διατροφή.

Ως γενικό κανόνα, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η θηλάζουσα μητέρα χρειάζεται από 350 έως 400 θερμίδες επιπλέον την ημέρα σε σχέση με τις θερμιδικές ανάγκες μιας γυναίκας που δεν θηλάζει. Επομένως, οι συνολικές θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνει κυμαίνονται από 2100 μέχρι 2800 ημερησίως, και βέβαια πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη την ηλικία, το βάρος καθώς και την φυσική δραστηριότητα που έχει καθημερινά.

Παρακάτω θα βρείτε κάποιους γενικούς κανόνες, ώστε να υιοθετήστε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Προσπαθήστε να επιλέγετε:

1. Λαχανικά και φρούτα (εποχής) νωπά ή μαγειρεμένα. Κάνετε καλό πλύσιμο. Προσπαθείτε να καταναλώνετε τουλάχιστον 4-5 μερίδες ημερησίως συμπεριλαμβανομένων των φρέσκων, κατεψυγμένων και αποξηραμένων φρούτων και λαχανικών. Ένα ποτήρι 150ml φυσικό χυμό χωρίς ζάχαρη και όχι περισσότερο από αυτό. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε ολόκληρα φρούτα και λαχανικά αντί φυσικών χυμών καθώς είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες.
2. Πρωτεΐνες από ζωικές πηγές (γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας και ψάρι) ή και φυτικές πηγές όπως φακές και φασόλια. Μπορείτε να συνδυάσετε τις φυτικές πηγές πρωτεΐνης με δημητριακά ώστε η πρόσληψη πρωτεΐνης να αποκτήσει ποιοτική αξία ισοδύναμη της ζωικής πρωτεΐνης π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, καλαμπόκι/αρακά με ρύζι – ιδιαιτέρως αν ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή.
3. Μικρές ποσότητες ευεργετικών λιπαρών, κατά προτίμηση νωπά φυτικά έλαια, όπως ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και βούτυρα αυτών π.χ. φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο και σπόρους όπως λιναρόσπορο, σπόροι chia.
4. Διάφορα είδη κόκκων (σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, κριθάρι, κεχρί) κατά προτίμηση ολόκληροι κόκκοι, καθώς επίσης σιμιγδάλι και αλεύρι και προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των ζυμαρικών.
5. Καλή ενυδάτωση. Ο θηλασμός αυξάνει την παραγωγή ωκυτοκίνης, μιας ορμόνης η οποία διεγείρει τη δίψα. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό για να ικανοποιήσετε τις αυξημένες απαιτήσεις υγρών για την παραγωγή γάλακτος. Καλό θα ήταν να έχετε δίπλα σας ένα ποτήρι ή μπουκαλάκι με νερό ενώ θηλάζετε.
6. Προσπαθήστε να καταναλώνετε υγιεινά σνακ μεταξύ των κυρίως γευμάτων. Μια πολλή θρεπτική και εύκολη ιδέα είναι τα smoothies: συνδυάστε φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα επιλογής σας (ή/και λαχανικά – ιδανικά αγγούρι, σπανάκι, kale, καρότο) με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών ή εναλλακτικά είδη γάλακτος (αμυγδάλου, καρύδας) και σπόρους (π.χ. chia), πηγές «καλών» λιπαρών (π.χ. αβοκάντο), βρώμη κ.α. Μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε!
7. Αν η μητέρα έχει ποικιλία τροφών στη διατροφή της εκθέτει το παιδί σε ποικιλία γεύσεων με αποτέλεσμα να γίνεται πιο εύκολη η μετάβασή του στις στερεές τροφές, αλλά και η αποδοχή ποικιλίας τροφών κατά την παιδική και εφηβική ηλικία.
8. Η προσθήκη σκόρδου στη διατροφή σας σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να αυξάνει την παραγωγή του γάλακτος, ενώ η επίγευση που προσδίδει στο μητρικό γάλα φαίνεται να είναι αποδεκτή από τα περισσότερα βρέφη. Ωστόσο, η αποδοχή διαφέρει από βρέφος σε βρέφος οπότε καλό είναι να παρατηρήσετε πως ανταποκρίνεται το δικό σας βρέφος.

Καλό είναι να αποφεύγονται:

1. Τα προπαρασκευασμένα τρόφιμα καθώς συνήθως περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων και ανθυγιεινών λιπαρών, γεγονός που τα καθιστά πτωχά σε θρεπτική αξία και πλούσια σε ενεργειακή αξία (θερμίδες). Ελέγξτε τις ετικέτες και προσπαθήστε να αποφύγετε ειδικά τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν πολλά συστατικά και μεγάλες λίστες προσθέτων.
2. Τα θαλασσινά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου, όπως ξιφία και γλώσσα. Καταναλώστε έως 1 μερίδα την εβδομάδα. Φρέσκα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί και τόνος μπορούν να καταναλώνονται έως και 2 μερίδες την εβδομάδα.

Σημείωση: Ο κονσερβοποιημένος τόνος δεν συγκαταλέγεται στα λιπαρά ψάρια επομένως δεν υπάρχει περιορισμός στη ποσότητα.

• Η πρόσληψη καφεΐνης (καφές, τσάι, σοκολάτα, ενεργειακά ποτά, σόδα, αναψυκτικά τύπου cola) και αλκοόλ.

Σε περίπτωση που το μωρό σας παρουσιάσει οποιοδήποτε σύμπτωμα που σας απασχολήσει, όπως διαρροϊκές κενώσεις με πρόσμιξη βλέννης ή αίματος, συνήθως υποψιαζόμαστε αλλεργία στην πρωτεΐνη του γάλακτος που λαμβάνει η μητέρα στη διατροφή της. Στην περίπτωση αυτή, συμβουλευτείτε άμεσα τον Παιδίατρό σας.

Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, δεν υπάρχει λόγος να κάνετε διαιτητικούς περιορισμούς. Μπορεί όμως να διαπιστώσετε ότι κάποιο τρόφιμο που καταναλώσατε μπορεί να σχετίζεται με κάποιο σύμπτωμα που εμφάνισε το παιδί σας, όπως εξάνθημα στο σώμα, έντονο κλάμα ή έμετοι. Σε αυτή την περίπτωση αποφύγετε το συγκεκριμένο τρόφιμο για την επόμενη βδομάδα για να δείτε τη διαφορά στη συμπεριφορά του παιδιού.

Η αποφυγή τροφών όπως το κρεμμύδι, το λάχανο, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα καρυκεύματα δεν έχει τεκμηριωθεί, όμως καλό είναι να καταλώνονται με μέτρο ή να αποφεύγονται εάν χρειαστεί.

Κατερίνα Κατσιμπάρδη, MD, PhD

Παιδίατρος

Διδάκτωρ Ιατρικής ΕΚΠΑ

Ιατρείο: Δαρδανελίων 44, Βούλα 16673

www.katsibardi.gr